腰椎间盘突出有多痛苦？-犯上作乱网

腰椎间盘突出有多痛苦？

还有两个月二十岁，腰椎有多今年二月份查出来的间盘腰突，一节突出，突出痛苦两节膨出，腰椎有多压迫神经，间盘就问还有谁比我惨，突出痛苦我一个花季少女，腰椎有多在最严重的间盘时候弯不了腰，穿不了鞋，突出痛苦上厕所打喷嚏都痛苦，腰椎有多大二下学期天天满课，间盘坐十分钟尾椎骨就开始疼痛，突出痛苦整个背部疼痛，腰椎有多想想患病前一个月我还活蹦乱跳，间盘上天揽月，突出痛苦下海捉鳖，竟然连坐都坐不住更别说去玩了！那段时间真的很想死的！跟我朋友说，她们都说我神经兮兮的，真的只有突友才会理解这种生不如死的感觉！中途看了好几个医生，去医院看过，网上的知乎骨科大神，丁香医生都看过好几个，如果你们还在继续问这种类似的医生相关的问题，我觉得你们可以停止询问了，浪费钱而且他们都会跟你说一样的道理，我竟然惊讶于他们给的方案都是相似的，并没有什么实际意义！

然而！！！在三月可能真的是我腰突中的春天了吧，很多知乎小姐姐给了我勇气，让我看到了活下去的勇气，不仅要活着还要精彩的活着！我觉得我还不到二十岁，我肯定可以康复的！以下是我的康复过程！

1.我最开始做的就是每天坚持去散步，每天步数几乎保持一万步左右，跑步就算了，想想都害怕！倒走也试过，感觉没什么用！找到自己活着的感觉！

2.每天都吊单杠，emm，学校里边找不到合适高度的单杠，宿舍的床栏高度刚刚好，而且风雨无阻，双脚不要离地，双手悬挂，让自身重力让自己垂吊着，这样子超级舒服的，每次拉伸之后都很舒服，甚至还觉得自己长高了一点儿，刚开始手上磨出了很多泡，很痛，后来买了运动手套简直不要太舒服！真的天天坚持这个超级有用的！很感谢我的床栏，哈哈哈！

3.心态很重要，一定要把自己当做正常人看待，真的，自己跟正常人没有什么区别的！一定要告诉自己“not today”！腰突会让自己更强！一定要有这种心态！学校设有心理咨询室，好巧不巧，心理老师也有腰椎间盘突出，并且康复了，她教我拉伸的方法，叫我不要太在意，并不会影响以后的生活！哈哈，那我就放心活了！

4.家人和朋友的鼓励！确诊的那一个月，我爸爸妈妈隔天就打电话给我，问我情况好点了吗？那段时间腰真的很痛很痛，但是我都会跟他们说好点了，惊喜的是真的每天都有好转爸爸妈妈都是很拼命奋斗的人，只要想到他们很努力的生活，我觉得我的我要坚强！四月份清明的时候，爸爸妈妈带我到我们市里边最好的骨科医院看了病，医生超负责任的，而且很专业，开的药有喝的有外敷的，从此后我的腰痛感渐渐消失！我觉得我的爸妈始终没放弃我，爱他们！

4.蛙泳！四月份下旬开始学了游泳，蛙泳蛙泳！原本超怕水的，遇到的教练超好很负责任，七节课就学会了蛙泳，游完后真的超级爽的，自从游泳后我感觉简直涅槃重生了！原本每天上课都要带垫子，现在竟然可以直接坐学校的凳子两个多小时了，现在甚至可以坐一天了！弯腰什么的简直so easy，我还可以抬桶装水了乒乓球也不在话下，嘻嘻，我乒乓球超好的！

5.我踩过的雷区！当初病急乱投医，跟keep练核心力量，结果痛感加剧了！直接放弃，那个痛简直是身体断成两半了！所以一定要慢慢来，不要着急！

最后一定要注意保暖，少弯腰！别作死，少熬夜！尤其是千万不要葛优躺，葛优躺的可以原地爆炸了！后悔死！

希望这能够帮助到二十岁左右的腰突患者，共勉！人生很美好！

5.22更新

本来以为好的差不多了，恢复到做什么都无压力的状态了，没想到今天转凉，昨晚没盖好被子，今早起床一个喷嚏一朝回到解放前！也不知道是昨晚坐太久了，还是吃太多杨梅桑葚，感觉今天又发作了，看来要继续加强锻炼才行！

多喝牛奶感觉还不错！

自从上次打喷嚏痛了一个星期以后到现在都没有复发过了，也并不感觉痛，只不过现在复习阶段，每天都坐挺久的，腰就会有点酸酸的，但是一感觉到腰酸马上就会上床睡觉，第二天的状态就会越来越好！感觉腰突让我越来越自律，看清楚也想明白了很多事情！我现在可以弯腰，可以打羽毛球乒乓球，一点问题都没有，做各种各样的事情，感觉回到了正常的状态，但是没尝试过跑步，暑假快来了，想要尝试天天慢跑！我现在最基本的运动就是一个星期游泳三次左右，游泳效果真的太棒了！可能是天气热了，对腰比较友好！！我希望夏天可以长一点！！

2019.06.26

2020.03.15好久都没有更新啦，很开心，能够收获大家的赞同与感谢！最近收到了很多小伙伴的私信，实在抱歉太忙了无法一一回复。

从第一次检查出腰突到差不多，康复大概是花了10个月的时间发病的时候是在2019年的2月，然后我感觉几乎痊愈是在12月的时候。前面三四个月的时间，其实一直疼痛感都是很明显的，然后到了七月份的时候就明显明显感觉到好一点了，但同时也是在那几个月的时间内，我一直都坚持要锻炼身体，比如说跑步，游泳单杠。

7⃣️ ️到了七月份那时候就刚好放暑假吧，在家想的事情没有那么多，我开始觉得腰部的疼痛感慢慢地平静了下来，然后那时候心情也开始慢慢地好了起来。同样是在七月份的时候我妈妈的膝盖的半月板受伤了，然后我几乎每天都要陪她去骨科医院。在医院里面，我看到很多不能行走的，或者是骨骼上有各种各样问题的人，我看到他们的情况都比我的严重，患者的年龄从出生几个月大的小孩到白发苍苍的老人。我从那个时候我开始觉得其实腰突真的是可能说是骨科里面比较轻微的一种病了吧。看到了这么多人间疾苦后我的心态真的是越来越好了，我真的觉得腰突真的没有什么，至少跟医院里面那些患者比起来，我的生活还能够自理可以去想去的地方可以做自己喜欢的事情，只不过那时候还是有一点点疼痛。

8⃣️ ️或许你们会问我放暑假在家里面都干了些什么，做了哪些运动和康复训练。害，就跟普通学生的假期，生活是一样的喽！该追剧追剧，该追星追星，但这些事情已经变成我假期里面最小最小的那一部分。我每天都过得很自律，每天晚上10:30之前就睡觉了，然后早上7:00起床，睡眠真的很重要，我觉得因为家里面的条件有限，也没有每天跑步，然后也没有单杠可以拉伸，所以我只能够保证自己充足的睡眠。在这个假期，养花也成了我的兴趣之一，然后因为我觉得自己挺喜欢花的，花朵能够让我的心情变好。在八月份的时候还跟朋友一起去了海边玩，坐了三个小时的火车，那时候腰部还偶尔会酸痛，但站起来一下就会时间很多！还去了水上乐园，大喇叭、漂流、水上滑梯各种刺激项目都弯了个遍也没觉得腰痛！所以说不要说因为腰突就会有各种各样的限制，其实只要把它给忽略掉你还是可以做你喜欢做的事情去你想去的地方旅游。只要对自己和生活还有信心，真心朋友是不会嘲笑你的，在去旅游的那几天，我的朋友一直都很照顾，我帮我提行李呀然后拿各种各样的东西。八月这时的情况要比七月好很多了。（下面是旅行时候的海边）

9⃣️、1⃣️0⃣️，1⃣️1⃣️，1⃣️2⃣️ ️。又开学喽，在学校的学业压力真的是蛮大的每天都要做很久，很久。刚好是在这个学期学校每天要打卡跑步，每天3公里，所以也就按学校的要求跑步了，慢跑，刚开始跑的几天，确实是有点痛的，但后面就是坚持下来，以后就越跑越舒坦，前面两个月的时候也偶尔有游泳，后面天气冷了，以后就只有跑步了。九月十月份的时候还是有那种断断续续的还是会有一点点疼痛。十一月份天气慢慢转凉了，我以为我的腰疼会复发，但是出乎意料的并没有，也只是像平时一样就可能会反复痛那么一下下，但也不持久。十二月份的时候我还参加了学校每个学期都有的年级体检，我真的很害怕仰卧起坐我的要给折断，但是我去参加了好像没有有痛啊，而且整个十二月腰的状态也很好！

2020年

1⃣️ ️当我以为我的腰已经完全好了的时候，就在元旦假期那几天，腰部又开始隐隐作痛，尤其是坐着的时候，总感觉如坐针毡！整整痛了三天，但是那种痛感不像是去年那种要命的感觉了，感觉就像是腰突形式痛一下走个过场的样子！那三天过后，我感觉我好像是满血复活了一样，直到现在三月份都没有痛过了，而且我感觉我像恢复了正常一样，不管做什么都不会都没有感到任何不适，弯腰也可以很大幅度的弯腰。感觉我又可以蹦哒了！嘻嘻，活着真好！三月份一件开心的事情就是我的教师资格证面试过了，我是不是还得感谢腰突使我变得自律优秀，哈哈哈。

最后希望20岁左右的年轻腰突患者们不要害怕，坚持锻炼，真的会收获到意料之外的惊喜哦。还有呢，就是千万千万不要葛优躺，一时躺一时爽，一直躺一直瘫！

2020·08·04更新

这么多赞和私信最近比较忙，但是看到的评论和私信会尽量回复！！！

我觉得我应该算是康复得比较好的吧！趁着暑假去了成都旅游，在欢乐谷玩了三种过山车刺激项目，其实我很害怕我的腰会受不了，毕竟冲击力太大了，但是觉得来都来了，玩就玩吧，过后发现一点事都没有，哈哈哈，在作死的边缘疯狂试探，及时行乐！

现在觉得恢复的差不多了之后，运动量就减少了很多，但是每天都会去散步，控制在1.5公里左右。最喜欢就是游泳，每次游完真的很舒服，个人感觉游泳对康复的作用最大！

最近看了个自律的帖子，心血来潮跟着keep练了一组平板支撑入门，果然这app碰不得❌❌❌（app挺好的，但不适合我个人！视各人情况而定），我练一次痛一次，痛的程度就像是被戳的感觉，不过休息两天就没事了。真是不能自己瞎锻炼，可能做两套广播体操还好一点。至于单杠已经很久没有吊过了。恢复到这个程度我觉得我又可以活蹦乱跳了！

希望各位突友能放宽心态，愉快生活，尽快康复！

一个严重腰突，险些手术，目前自愈的人的自白：

3年前，在台湾交流学习，突然一天早上醒来，弯腰有严重的刺痛感，当时没放在心上

我爱好打球、健身

当时就继续打球、健身。因为长期运动，身体各个部位也常有疼痛、不适感，所以也没觉得多严重。

回大陆后，腰部疼痛，蔓延到上臀部，依然继续打球。

打完一次比赛后，依然有不适感，所以去医院拍了核磁共振，这时候距离第一次疼痛大概过了3个月。

检查结果腰5骶1突出8mm，医生用不可思议的表情说：突出这么多你还打能篮球？

医生建议手术，各种手术方案都有，微创、开放的，大家都知道。

我家本身也是医疗工作者，对于手术，医疗工作者都知道，这是最后迫不得已的方式，而我显然没有到迫不得已的程度。

于是听从医生建议，卧床休息，睡硬板床等等。

卧床制动几个月后，症状没有缓解，反而加重，现在来看，当时卧床制动是错误的，下文细说。

因为需要学习和生活，不可能长期卧床不动，恢复正常生活后，疼痛加剧。

多痛就不用描述了，我经历过的最痛的疼痛，痛过的人都知道。

然后打甘露醇、吃甲钴胺、吃止痛药，卧床缓解疼痛。那段时间想过手术，但依然没有选择手术。

重点是，我现在通过科学的生活习惯和科学地锻炼，症状基本自愈了，最起码日常生活没有影响，我现在基本每天都锻炼，要么打篮球、要么健身。不光腰好了，还练出一身肌肉。再强调一下，我的恢复过程中没有手术、没有吃药、没有理疗、牵引、正骨，只有正确地生活方式和科学地锻炼。

讲一下我从患病到恢复过程中的主要心得：

1:非急性期痛到下不了床，请勿卧床。卧床将导致全身肌肉力量下降，关节承受更大的负荷，而且卧床将导致人心态消极、悲观、不利于病情恢复。如果只是普通的腰腿疼，请采取科学的休息方式，请勿严格卧床。

2:加强锻炼，加强肌肉力量是保护骨骼和关节的关键。尤其是腰腹力量、背部力量，对于腰椎间盘患者很重要。具体的动作有：引体向上、臀桥、直立单腿抗阻后摆、支撑深蹲、飞燕。对于女生或者力量不好的人，请一定要做臀桥和飞燕，简便且有效！

3:良好且积极的心态。要坚信可以战胜它。在科学和正确的动作前提下，轻微的疼痛请让忍受。不要因为轻微的疼痛就拒绝锻炼或者消极面对。我是一个长期运动且有过大量运动伤病的人，我对于疼痛的耐受感是超过一般人的，但这个腰突也确实让我消极过一段时间，因为不了解这个病，无知、恐惧、消极确实折磨过我一段时间，但我现在战胜它了。但请记住，是在“科学且正确姿势”的前提下，忍受“轻微”的疼痛。

4:正确的生活习惯和发力方式。通常情况，请勿弯腰。有人会问，不弯腰，怎么捡东西，怎么系鞋带，等等…我想告诉你的是，请弯腿。任何时候，保持腰部的挺直。当你的腰部挺直且紧迫用力，肌肉可以将重量分担到身体的所有关节，腰椎受到的压力很小。如果弯腰，所有的重量都承载在腰椎上，伤害极大。学会用腰肌去承受力量，而不是用腰椎去承受。

希望能给大家带来帮助

首先恭喜题主腰椎间盘突出正常生活没问题了，还有值得表扬的是题主的坚持，毕竟很多人没有成功就输在了坚持上，所以希望每一个训练的人都能坚持让自己有一个健康的身体。

其实也有的人腰椎间盘突出没有疼痛，但是也有人腰椎间盘突出很疼的，并且后者占大多数，那么要说到有多疼，真的是谁疼谁知道啊。

看这疼痛得我表情还有扭曲的姿势就知道这一定是不好受的。那么腰椎间盘突出到底是什么，为什么如此折磨人呢？它带来的痛苦那么多我们如何去预防呢？接下来就给大家从以下几点讲解一下。

1、腰椎间盘突出易发人群

2、预防腰椎间盘突出生活中我们需要注意什么

3、预防腰椎间盘突出我们能做的训练

1、腰椎间盘突出易发人群

之前腰椎间盘突出大多出现在长期进行体力活动的人群身上，并且多需要运用腰部的弯曲来做到一些动作以完成自己的工作，根据腰部受力加大的情况，他们发生腰椎间盘突出的概率会非常大。值得关注的是近年来，腰椎间盘突出发生的人群已经面向大众，比如说办公族、青少年、运动爱好者等等都很常见。

腰间盘突出本来是中老年人的常见疾病，但为什么越来越年轻化了呢，其中很大一部分原因是由于不良的姿势。现代社会，大多数人的工作都是长期久坐和学生也是长时间采用不良坐姿学习。所以要缓解腰椎间盘症状我们首先要纠正生活中的姿势。

2、预防腰椎间盘突出生活中我们需要注意什么

学习正确的姿势

大多数的腰椎间盘突出的患者都属于久坐人群，原因就是长时间不正确的坐姿使腰椎间盘承受了过大的压力，还有的人采用长期不正确站姿也会增大椎间盘剪切力。还有的人因为拖地、擦地和搬重物的动作导致腰部突然“闪”了一下。如果采用了错误的姿势去拖地、擦地或者搬重物，将对腰椎间造成巨大的损伤。所以掌握正确的生活中的动作是至关重要的。

正确的站姿与坐姿

往往出于省力的目的，人们在站立或坐位时都趋向于最省力最放松的姿势，但是由于现代人的工作方式与农耕时代有极大不同，所以人们的肌肉在身体前侧与后侧、左侧与右侧、上侧与下侧都存在着力量的严重不平衡，自然在放松的姿势时，部分肌肉由于使用过于紧张，部分肌肉由于废用过于松弛，这都加剧了不平衡和姿势的异常，头过度前倾、圆肩、骨盆前倾等等，这就是我们常说的上下交叉综合征。它们会引起颈椎病、腰疼、含胸驼背等多种症状，已经慢慢地给现代社会的人们带来了不少困扰。

站姿（左图为错误、有图为正确）

坐姿（上图为错误、下图为正确）

正常来说，从侧面观察我们的姿态，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节外侧、踝关节外侧应该处在一条直线上，为此，我们必须时刻关注机体各个方向上的肌肉平衡关系，松解开紧张的肌群（如胸肌、髂腰肌、股直肌等），加强薄弱的肌群（如菱形肌、背阔肌、臀肌等）

拖地

拖地这件事，说简单也简单，说困难也困难，在我们拖地的过程中，往往由于拖布的长度、身体的疲劳等种种原因，喜欢弯着腰拖地，这极大加重了整个腰椎的负担，腰背部肌肉长期不正确的发力，许多腰肌劳损、腰背部疼痛的问题也随之而来了。

所以在使用拖布时，微微屈膝，整个腰部应该是一条直线，以髋关节为轴心身体适当前倾，把腰腹部收紧，进行前后的拖地动作，既可以锻炼到我们的腰腹部深层肌群，又可以避免一些严重的损伤出现。

错误擦地动作（弯腰）

正确拖地动作（直腰）

擦地

对于一些不适合拖地的场合，我们会使用抹布擦地。擦地这个动作需要保持双手和双脚同时接触地面进行发力，所以很容易导致弯曲腰部进行用力，腹内压一旦增大，在极度屈曲下腰椎剪力增大，椎间盘膨出或突出的风险就自然直线上升。

错误擦地动作（弯腰）

我们不妨尝试一下小时候日本漫画“一休哥”里人物的擦地动作，首先必须确保腰部一定是直的，此时腰椎的受力才可能减小；其次手脚呈四点跪位的姿势（都垂直于地面），臀部和身体重心后移，借助惯性抬起膝盖；双手向前推的同时顺势发力向前迈出一小步，以此做到轻松的发力。

正确擦地动作（直腰）

合理地搬重物

先简单看一下腰椎间盘的压力和身体姿势的关系，让你更容易理解为什么这么去做搬重物比较合理。

在生活中的很多时候，我们都必须去拾取或搬运地面上的某个重东西，对于柔韧性相对较好的朋友来说，最简单不过的就是直膝弯腰直接抬起，但是由于过度的前屈，使腰椎椎体前部的受力大于后侧，而椎间盘中像果冻一样的纤维环和中间的髓核恰恰又在两节椎体的中间，加之抬重物时的憋气，共同作用导致“果冻”受到挤压而向身体后方突出，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。

那么，如何合理地搬重物呢？原则就是尽可能减少腰椎的压力，腰椎的压力小了，“果冻”样的椎间盘突出的风险也就小了。在搬运重物时，尽可能做到屈膝下蹲搬运，上半身呈一条直线，通过适当的憋气收紧腰腹部，慢慢伸直膝关节来抬起重物，注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙，降低劳动损伤风险。

错误搬运动作（弯腰）

正确搬运动作（直腰）

合理地拎重物

我们在上班时需要拎包，在逛超市时需要拎食物，在出门时需要拎行李，如果所提的东西过重，腰背部力量又不够的前提下，我们的姿势必然会发生变形。慢慢开始向重物一侧偏移，两侧的肌肉一侧被拉长，一侧在重力作用下缩短，另外过重时可能会来回地小幅度甩动重物，这些，都可能是闪腰（小关节紊乱）的前兆，长期使用同一侧、同一姿势发力，久而久之还会造成两侧腰背部的肌肉力量不平衡，引发更大的问题出现。

在拎重物时，我们不妨预先把腰腹部收紧，像刚才搬运时那样屈膝、腰部挺直在身体一侧拿起重物，重物尽可能靠近身体，可以有适当的向对侧倾斜，重新调整重心的分布；另外，人体是一个均衡的整体，我们同时还应关注左右是否对称，所以，尽可能左右手交替着拎重物才不会引起长期的一侧代偿；注意如果超过自己能力范围内的搬运要找其他家人来一起帮忙。

错误搬运动作（弯腰）以及正确拎物动作（右边两张照片，身体略侧倾）

合理的呼吸方式

一般情况下我们大多数人都是在用胸式呼吸法来呼吸，也就是当我们呼吸时更多的是在用胸廓起伏来作为进行气体的置换空间，而当我们做一些不需要太多腹部动作的时候，腹式呼吸更适合我们的核心稳定性以及脊柱的稳定。那么腹式呼吸应该如何去做呢？下面给大家介绍一个动作来慢慢培养大家的呼吸习惯，改善呼吸方式，呼吸方式的改变是需要很长时间慢慢改变的。

注意吸气时将气体向腹部的方向吸，吸气的过程当中腹部会被撑起来，呼气的时候腹部会慢慢的憋下去，而且注意，不要单纯的向腹直肌的方向也就是前侧吸气，整个腹部都应该参与进行呼吸。

呼吸训练https://www.zhihu.com/video/1127611663939219456

3、预防腰椎间盘突出我们能做的训练

脊柱灵活性练习

在任何肌肉训练前我们都应该首先加强它的灵活性，因为只有它的脊柱（尤其胸腰段）变得灵活之后，腰椎及其肌肉才能好的发挥它们的功能。这里就给大家介绍几种练习脊柱灵活性的方法。

1 、将一泡沫轴放置腰部以下，双手可拖住脑袋做脊柱的屈伸

2、跪姿，一手放耳侧做侧向旋转

3、侧卧位，双腿弯曲，一手抱住大腿以防止骨盆代偿，一手放耳侧做后外侧的旋转

4、坐姿，膝盖和踝关节同时夹住泡沫轴锁死骨盆，双手握住直棍向两侧旋转

麦肯基疗法

麦肯基疗法是现阶段解决腰椎间盘突出症状最有效的方法之一，原理就是让我们的身体回归到正确的力线上去。所以我们这里也给大家挑选了一些动作，大家可以根据自己的实际情况去选择动作。

1、卧位屈曲

患者仰卧位，双髋膝关节屈曲约45度，患者用双手带动双膝向胸部运动，达到运动终点时，双手用力下压，随后放松，双足恢复至起始位置。重复10次，前两次需小心进行，最后两次需达到最大屈曲范围。

2、俯卧位重复伸展

患者俯卧位，双手掌心朝下置于肩下，用力伸直双上肢将上半身撑起，骨盆以下放松下沉，然后双肘屈曲，上半身降下至起始位置。重复10次，前两次需小心进行，最后两至三次在终点位维持数秒。

3、站立位伸展

患者站立位，双手扶墙支撑。患者向一方偏移，注意尽量保持患者双肩与地面平行，双足根不离开地面，双膝关节伸直。重复10次，也可在过度矫正的位置停留1-2分钟。

腰椎小肌群的训练

众所周知，腰椎附近小肌肉群（例如多裂肌和回旋肌）椎稳定起着至关重要的作用，当脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。

1、患者俯卧位，让患者吐气时腹部向上顶，并同时使腰部小肌群发力，治疗师将两手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群发力情况。每组15-20次，每天3组。

2、患者俯卧位，让患者吸气时腹部向两侧顶，治疗师将两手放在患者两旁感受腰椎肌群发力情况。每组15-20次，每天3组。

3、患者俯卧位屈髋屈膝，把一弹力带放在患者腰部下方，并让患者吸气时腰部小肌群发力向下顶住弹力带，并防止弹力带被抽出。每组15-20次，每天3组。

4、患者俯卧位屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力（手臂向下发力，大腿向上发力），这时你可以感受到腹部深层肌肉的发力。每组10秒3次，每天3组。

稳定性训练

1、四点支撑对侧抬起

患者开始时双手，双膝垂直于地面支撑身体。抬起一侧上臂和它对侧的下肢，注意抬到上臂、身体和大腿，三个部分处于一条直线上即可。再手肘和膝盖相碰。身体保持稳定，上抬时发力吐气，还原时吸气。15次一组，一天3组。

2、平板支撑

俯卧在垫上，双肘分开与肩同宽，双腿并拢脚尖点地。接着，撑起身体，保持腰部与地面尽可能接近平行，骨盆不要发生左右侧的旋转。上臂与地面呈90度角，臀部收紧，双腿伸直，颈部自然放松，眼睛看向前下方的位置。保持正常的浅、慢呼吸，不要憋气，全身均匀发力。时间根据个人情况而定。

3、俯卧撑球

双手俯撑瑞士球，双脚并拢前脚掌支撑地面，保持头，背部和大腿是一条直线并且保持身体极可能小的晃动即可。30-40秒一组，一天3组。

增加腰椎肌群力量

1、Y字起身

俯卧位，双手呈“赞”的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，腰背部发力将上肢抬起。15次一组，一天3组。

2、瑞士球起身

俯卧位，双手呈“赞”的姿势（大拇指向上）放在耳侧，眼睛要一直目视地面，将一瑞士球放在骨盆附近位置，这时腰背部发力将上肢抬起并保持身体稳定。15次一组，一天3组。

3、侧支撑

侧卧位用肘部和膝盖支撑地面，保证撑起时证头、身体和大腿是一条直线。向上撑起时腰部发力。此动作既可以做动态也可以做静态，静态增加腰部稳定性，动态增加力量。15次一组，一天3组或者90s一组，一天3组。

4、臀桥

仰卧位，单腿腿屈曲90°，另一腿伸直，双手抱于胸前或放在体侧。双脚分开与肩同宽。抬高臀部，保证腹部与大腿在同一直线，感觉臀部发力，并保持呼气发力。20次一组，一天3组。

下面是一些关于腰椎间盘突出的文章，看您是否有遇到过类似的情况可以参考：

对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？

腰间盘突出如何正确锻炼防止复发？

希望可以帮到题主。

那种痛苦我懂，非常懂！

好了几年后再复发的痛苦我也懂！

我来说一说我的腰突经历，如果能帮到别人也算是件好事。

我是做健身教练的，那是在2011年冬天的一个下午，给学员上完私教课了，让他再去跑会儿步，我自己练会儿。快到傍晚了，人开始渐多，我在角落练硬拉，重量好像150左右，正在全神贯注拉起要放没放的时候，那个学员可能是因为音乐声音大，叫我没听见，他过来在我肩膀拍了一下说：教练，我洗澡去了哈。

我一走神核心有点松，下放过程中明显感觉腰椎部位猛地酸了一下，差点跪地上！赶紧坐旁边平凳上了，缓了缓，感觉除了酸困没什么事儿，怼了他几句，以前也有过拉伤扭伤啥的，以为也就是闪了下腰养养就好了，没太当回事儿。也确实一个多月后什么事都没有了，硬拉深蹲还能做以前的重量。

过了有半年吧，辞职和几个朋友一起倒腾健身器材，不怎么练了，一天净坐车满城跑，渐渐地感觉腰有点不舒服，坐久了一站起来腰眼屁股和右腿一阵隐隐的酸疼。毕竟做过私教知道老坐着对腰不好，干脆以后有座也不坐，就站着吧。没想到慢慢地站着也难受，说不上是疼还是酸，右腿特别扭，不由自主地重心都偏到左边了。

北漂的不容易啊，哪会因为腰腿有点不舒就服休息的啊，反正走路还没受多大影响，也没往腰突上想，继续奋斗啊。

又过了一个来月吧，女朋友说从后面看我走路有点不自然，让我在家歇几天。我说没事儿，可能是我好久不健身了又老坐车有点腰肌劳损了，你每天晚上给我揉揉吧。

谁知没过几天越来越严重，腰和右腿不仅酸疼难受，股二头肌和小腿腓肠肌频繁抽动，脚心也跟有虫子爬似的感觉，右腿一抬高坐骨神经好疼。想不休息是不可能了！

白天女朋友去上班，我自己在家开始上网查，最后查的结论是典型的腰突症状。一看别人发的帖子才知道这个病好麻烦，治疗方法也好多种。

晚上跟女朋友一说，两人第二天就去了离得近的306医院，拍ct确诊了，突出很明显，挤压硬膜囊压住神经根了，医生直接就说准备手术吧！我说不能保守治疗吗？他说膨出或突出后症状不明显的保守治疗可以恢复到没感觉不影响生活，你这个有点严重，保守治疗到最后还是得手术。我问手术得多少钱，他说差不多两万左右吧，腰椎的手术风险比较大，巴啦啦一堆…………我说那我先回去考虑考虑吧。

拿着片子回来后就赶紧上床躺着，愈发难受了，右腿好凉，而且怎么躺都不舒服，心里有些害怕了！

接下来的几天女朋友扶着又去了北京几家三甲医院和中医院，结论都是建议手术，我都拒绝了，还是害怕啊！拿了一些舒筋活血的药和治疗坐骨神经痛的药，膏药每天都贴着。

没想到越来越严重了，下床都费劲了，每天只有大便才挣扎着爬起来一瘸一拐的尽快去解决，小便就在床上用尿盆。

躺了一个月，帖子看了好多，各种偏方也都尝试，然并卵，锻炼个毛，一用力就疼得出汗，此时右腿又麻又凉，肌肉何止是萎缩，用手一捏，烂泥一般，依然抖啊抖的。

我妈还在农村老家找人看了看香，说我是背上不好的东西了，让我妈晚上12 以后在老家院子里对着西北角方向放点贡品烧点纸送一送，送之前让我在北京屋里把门打开，门外洒一点水，也要念叨着走吧走吧出去吧……直到等我妈在电话里说纸烧完了就磕个头，背过身来轻轻关上门然后去洗澡。把我女朋友吓得在被窝发抖，我倒是不害怕，有病乱投医吗，不过记得当时洗澡水明明很热，却一身鸡皮疙瘩！

躺了快两个多了月还是不渐好转，开始厌世了，难道必须要手术吗？一个挺壮的爷们儿还没结婚腰就废了，实在是惨，干脆别让女朋友跟我受罪了，分了吧，天天又要上班又要照顾我实在是辛苦，挺好姑娘遇到我这个倒霉蛋。晚上跟她说了，她哭了，我也哭了。她把我最好的朋友叫来，一起安慰我。那天谈了好久，心情好了一些，感觉疼痛也减轻了一点。

从那天起有了破罐子破摔的冲动，反正都要手术了，不如再尝试一下练练肌肉，不能让别人抬着我去医院吧，至少能走几步啊。

先从床上能做的动作开始吧，小飞燕啊，拱桥啊，头顶着下腰啊练起来就是一身汗，大部分是疼出来的汗，坚持坚持，然后站起来忍着疼在屋里扶着墙一瘸一拐的走，站，然后累了就躺着用棒球垫在腰下挤揉放松肌肉，女朋友回来给我换床单，按摩腰腿肌肉，做高蛋白好吃的。

十来天的时间明显感觉有好转，小飞燕坚持时间越来越长，不用扶墙也能走了，疼还是疼，但是有点进步说明就是可行的啊，坚持啊！

一个多月后已经能一瘸一拐的出门去清河边走路了，走到那边小公园拉单杠。引体向上曾经能拉15 个，现在一个都上不去了，吊着都费劲，我全身的肌肉都废了，唉！我也突然明白了肌肉不行身体肯定就垮了，一定得把腰背腿的肌肉练强才行，要比腰突前更强才行。练吧！破罐子破摔啊！

不过我不瞎练，以前做健身私教有些基础，但是不够，还得学运动康复。上网各种查国内外的资料论文之类的，明白有些动作是绝对不能做的，否则就惨了。先从最基础像小孩学走路一样开始吧，要让身体重新建立走路的平衡，要让核心肌再稳定起来。

练了快两个月到了2012年的秋天了，已经能在奥森公园走一圈了，完后挂在银杏树上拉单杠，能拉12个了。腰腿还是酸疼，但是属于完全能接受的那种，走路瘸的不明显了，但是一跑起来还是瘸的很明显。不管了，秋天了，慢跑起来，从走走跑跑到完整跑一圈5.6公里，只用了半个月的时间。也能做俯卧撑了，能压腿了，感觉精力越来越旺盛了。哈哈……

2012年底回老家过春节的时候，腰腿虽然还有不适感，但是可以忽略了。更会照顾自己的腰和腿了，不着凉，不久坐，不久立，有能躺的地方尽量就躺着，腰背腿的健身训练一直不停。年后回北京继续做健身教练。

2015 年离开北京来到威海生活，玩的有些嘚瑟了，六月份下海游泳有些凉，为了克服冷，使劲游，结果晚上腰就不舒服了，没太在意以为就是累的。第二天一早空腹跟朋友去幸福门海边跑步，跑着跑着就受不了了，右腿腿拖不动了，心想坏了，赶紧打车回家躺着。

回来后，居然还感冒了，一个喷嚏打的我腰疼的眼泪都出来了，我太了解腰突了，心里那叫一个慌啊，我媳妇儿差点把我骂死，真是不作死就不会死啊。

果不其然，右腿肌肉又开始抖动，萎缩是不可避免了。最令我害怕的是，一天后右腿木了，不是麻，不是疼，是木！右臀也明显扁下去了，右腿根本就无法站立，一点劲都使不上，别说走路了。

恐惧又一次袭来，清楚的知道这次复发比上一次严重。以前也看过资料，麻比疼严重，而我这都木了，不会残了吧！

心里想着手术是不可避免了，但是现在是急性期，动不了，先躺两天看看。

不敢动，不下床，一会儿平躺着脚放被子上，一会儿趴过来。就这样三天后感觉稍稍好了一些，歪着身子能拄着登山杖下床上厕所了。

媳妇儿建议我赶紧去医院做手术吧，我说先让我自己调理调理，毕竟以前有经验，不见好咱就去。她很生气，我能理解。

又开始了自我修复阶段，先用老方法，那个棒球也还在，一直跟着我，拿来顶腰上。小飞燕、挺髋、拱桥老几样练起来，不过感觉这次腰部肌肉没问题，挺有劲的，就是整条右腿后侧肌肉不行了，脚踝关节一扭动嘎巴嘎巴响好大声，想踮脚尖一点都动不了，根本就不听使唤，要想只用右脚站着，准摔。

还有一个问题是，马桶坐久了站起来，左腿麻，右腿没感觉（以前两条腿都麻才对）。

屋里扶墙走路，靠墙蹲，吊门框单杠，一点点的练右腿，蹬、踩、提踵，揉捏拉伸，腓肠肌萎缩非常严重，那个腿肚子小圆球没有了，此时腰还是酸疼但能忍受，右腿还是木。

练了不到一个月，能一瘸一拐的下楼扔垃圾了，还被楼下卖菜的小伙笑：好久没见怎么瘸啦。唉！管他呢，楼下走路溜达……

可以越走越远了，腰不怎么疼了，右腿还是木，不过单腿能站十来秒了，渐好就行，哈哈……相信自己还能恢复，继续坚持。

练到九月份了，已经能在幸福门海边跑步了，跑姿用的是小碎步紧捯，此时右腿好了许多，不怎么木了，拍一巴掌皮挺疼，打一拳里面也疼，可是还跟左腿的感觉有明显的区别，右小腿肚那个球回不来了，发力肌群好像改变了，走路跑步明显脚外侧受力多，尽管我想多重大脚趾这边发力，但就是使不上劲，继续坚持锻炼康复吧！

越来越好

第二年彻底好利索了，还跑了个半马。

腰腿肌肉也练得很强了

2019年秋天了，现在还是在做健身教练，依然保持适度的运动，不再逞强做过度让腰疲劳的运动了，不再让腰腿受凉。34岁了，跑、跳、翻跟头、下叉、倒立、还都能做，大重量训练一周做一次，三大项都是100公斤做组，不冲极限了。

无论如何，今后一定要保持强壮，保持良好的生活习惯，这很重要。

如果你腰突了，别害怕，慢慢恢复，会好起来的，以后要爱上健身，爱上合理健康的运动，时刻爱护自己的腰椎，因为腰突还在，不注意还会复发的！

卧床休息是缓解腰痛的最好方法吗？

如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”

一、大部分腰痛属于非特异性腰痛

腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。

非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。

腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。

二、被误解的腰椎间盘突出症

在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。

当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。

我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。

所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。

三、脊柱不稳是腰痛的重要原因

大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。

著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。

因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。

四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时

腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。

五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效

前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。

与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。

四、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练

从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？

因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。

腰痛患者初期不适合平板支撑

腰痛患者初期不适合卷腹

腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作

腰痛患者初期不适合俯卧挺身

五、腰痛患者如何进行正确的康复训练

对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。

1、脊柱伸展练习

该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。